El consumo de alimentos, bebidas y meriendas saludables, y la actividad física regular pueden ayudarle a lograr y mantener un peso saludable. Elegir un estilo de vida adecuado también puede ayudar a los hombres y a las mujeres a evitar algunos problemas de salud.

He aquí una breve descripción de algunas formas de alimentarse mejor y mantenerse más activo.

Obtenga información adicional sobre cómo moverse más y alimentarse mejor, ¡para usted y para su familia!

Si le es difícil controlar su peso, ciertamente no está solo en el mundo actual. De hecho, más del 39 por ciento de los adultos en los Estados Unidos tienen obesidad.1 El exceso de peso puede causar enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, enfermedad renal y otros problemas de salud crónicos. Establecer metas para mejorar su salud puede ayudarle a reducir la probabilidad de desarrollar problemas de salud relacionados con el peso.

Su índice de masa corporal (IMC) puede ayudarle a determinar si tiene un peso saludable, sobrepeso o tiene obesidad. El IMC es una medida con base en su peso en relación con su estatura. Puede usar una herramienta en línea para calcular su IMC. Un IMC entre 18.5 y 24.9 está en el rango saludable. Una persona con un IMC de 25 a 29.9 se considera con sobrepeso. Se considera que una persona con un IMC de 30 o más tiene obesidad.

Otra medida importante es la medida de la cintura. Las mujeres con una cintura de más de 35 pulgadas y los hombres con una cintura de más de 40 pulgadas podrían tener más probabilidad de desarrollar problemas de salud. Los hombres son más propensos que las mujeres a acumular peso extra alrededor del abdomen o la barriga. El exceso de grasa, especialmente en el abdomen, puede poner a las personas en riesgo de ciertos problemas de salud, incluso si tienen un peso normal.

El exceso de peso podría aumentar su riesgo de:

Conozca los riesgos para la salud de tener sobrepeso o estar obesa durante el embarazo.

Muchos factores, incluido el consumo de más calorías de las necesarias provenientes de los alimentos y bebidas, la falta de sueño y la poca actividad física, podrían influir en el aumento de peso. A continuación, presentamos algunos factores que podrían influir en el peso y la salud en general.

El mundo a su alrededor. Su hogar, su comunidad y su lugar de trabajo podrían afectar la forma en que toma las decisiones diarias sobre su estilo de vida. Los alimentos y las bebidas con alto contenido de grasa, azúcar agregado y calorías son fáciles de encontrar y, a veces, difíciles de evitar. A menudo cuestan menos dinero que las opciones más saludables como las frutas y verduras. Además de eso, los teléfonos inteligentes y otros dispositivos podrían colaborar a que sea menos activo en su rutina diaria.

La familia. El sobrepeso y la obesidad tienden a ser hereditarios, lo que sugiere que los genes pueden desempeñar un papel en el aumento de peso. Las familias también comparten preferencias y hábitos alimenticios que podrían afectar cuánto, cuándo y qué comemos y bebemos.

Los medicamentos. Algunos medicamentos, como los esteroides, y los que se usan para la depresión y otros problemas de salud crónicos, pueden causar un aumento de peso. Consulte con su médico o farmacéutico si el aumento de peso es un posible efecto secundario de los medicamentos que está tomando y si existen otros medicamentos que pueden ayudar a su salud sin aumentar de peso.

Las emociones. A veces, las personas meriendan, comen o beben más cuando se sienten aburridas, tristes, enojadas, felices o estresadas, incluso si no tienen hambre. Considere si pueden ser sus emociones las que le provoquen ganas de comer y trate de hacer otra cosa que le ayude a sobrellevar los sentimientos negativos o a celebrar su buen humor. Eso puede ayudarle a sentir mejor y a evitar el aumento de peso.

La falta de sueño. En general, las personas que duermen muy poco tienden a pesar más que las que duermen bien.2 Hay varias explicaciones posibles. Las personas privadas de sueño pueden estar demasiado cansadas para hacer ejercicio. Es posible que ingieran más calorías simplemente porque están despiertas más tiempo y tienen más oportunidad de comer. La falta de sueño también puede alterar el equilibrio de las hormonas que controlan el apetito. Los investigadores han notado cambios en el cerebro de las personas privadas de sueño. Estos cambios podrían despertar un deseo por consumir alimentos sabrosos.3 Obtenga información adicional acerca de la privación y falta de sueño (en inglés) y las estrategias para dormir bien.

Saber el tamaño de las porciones de los alimentos, los tipos de alimentos y las bebidas que consume y la frecuencia con la que los consume podría ser una medida para ayudarle a elegir alimentos más saludables.

Visite MyPlate.gov (en inglés) para obtener más información sobre qué tipos de alimentos y bebidas consumir y qué tipos limitar para que pueda tener un plan de alimentación saludable.

Consuma alimentos más ricos en nutrientes. Los nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra dietética, nutren nuestro cuerpo dándole lo que necesita para estar sano. Se anima a los adultos a consumir algunos de los siguientes alimentos y bebidas que son ricos en nutrientes:

Si es sensible a la leche y los productos lácteos, trate de sustituirlos por:

Consuma menos de estos alimentos y bebidas. Algunos alimentos y bebidas tienen muchas calorías pero pocos de los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Los azúcares agregados y las grasas sólidas aportan muchas calorías a los alimentos y bebidas, pero proporcionan una cantidad limitada de nutrientes saludables. La sal no contiene calorías, pero tiende a encontrarse en alimentos ricos en calorías. Los adultos deben tratar de limitar los alimentos y bebidas como:

Ideas fáciles de meriendas. En lugar de meriendas azucaradas y con grasa, consuma:

Estas recomendaciones podrían ayudarle a mantenerse al día con su plan para alimentarse mejor.

La cantidad que debe consumir cada día depende de su peso, sexo, edad, metabolismo y su grado de actividad. En general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres. Los adultos más jóvenes necesitan más calorías que los adultos de mediana edad y mayores. En todas las edades, los adultos que hacen más ejercicio necesitan más calorías que aquellos que son menos activos.

Controlar las porciones de sus alimentos y bebidas podría ayudarle a lograr o mantener un peso saludable. Para obtener información adicional sobre un plan de alimentación saludable y las cantidades de alimentos y bebidas adecuadas para usted, visite MyPlate.gov (en inglés).

Consulte con su proveedor de atención médica sobre cuál sería un peso saludable para usted. Si tiene sobrepeso o es obeso, es posible que le recomiende adelgazar. Considere obtener ayuda a través de un programa estructurado para adelgazar.

Los expertos recomiendan comenzar por adelgazar del 5 al 10 por ciento del peso inicial durante un período de 6 meses.4 Así que si pesa 200 libras, eso significaría perder de 10 a 20 libras. Se ha demostrado que un adelgazamiento moderado mejora la salud y podría brindarle otros beneficios, como un mejor estado de ánimo y más energía.

Lleve un diario para hacer seguimiento de los alimentos y bebidas que consume. Anote en un diario todos los alimentos y bebidas que consume en un día. El diario le ayuda a:

Cada vez más adultos están usando diferentes formas de hacer seguimiento de los hábitos de salud, incluido qué y cuánto comen y beben, duermen y pesan. El uso de aplicaciones en teléfonos móviles, tabletas y otros dispositivos se ha convertido en una forma popular de hacer un seguimiento y mejorar la salud. Estas aplicaciones tienen muchas funciones. Si está interesado, busque las aplicaciones que mejor se adapten a sus metas de salud y hábitos de estilo de vida.

Si prefiere llevar un diario escrito, vea el ejemplo de diario de alimentos y bebidas que aparece a continuación. Incluye una sección para anotar a qué hora y cuáles fueron sus sentimientos cuando consumió la comida o bebida. Anotar sus sentimientos puede ayudarle a identificar los factores que desencadenan su hábito alimenticio. Por ejemplo, puede notar que a veces come en exceso cuando está con un grupo grande, simplemente porque todos los que lo rodean consumen grandes cantidades de alimentos y bebidas. La próxima vez que comparta una comida con un grupo, piense en sus factores desencadenantes y trate de limitar la cantidad que consume comiendo más lentamente.

Ideas para apoyar sus esfuerzos para adelgazar. Además de llevar un diario, concentrarse en los comportamientos relacionados con su alimentación y su grado de actividad física puede ayudarle a reactivar sus esfuerzos para adelgazar. También puede ayudarle a mantener a largo plazo el peso logrado. Estas ideas pueden ayudarle a adelgazar.

Consumo de alimentos y bebidas

Los expertos recomiendan(PDF, 14.5 MB) (en inglés) moverse más y sentarse menos durante el día. Puede obtener algunos beneficios para la salud si se sienta por menos tiempo y hace alguna actividad física, aunque sea brevemente. Obtenga información adicional sobre los beneficios de mantenerse más activo.

Tenga siempre en mente que un poco de actividad física es mejor que nada.

La actividad física puede darle bienestar de inmediato. Le puede ayudar a:

Una vez se vuelva más activo, continúe con sus actividades regulares. Eso le mejorará aún más la salud. Los estudios sugieren que, con el tiempo, la actividad física puede ayudarle a vivir una vida más larga y sana. Podría:

Los expertos recomiendan dos tipos de actividades físicas: actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.

Actividad aeróbica. Las actividades aeróbicas, también conocidas como actividades de resistencia o cardio, usan los grandes grupos de músculos (pecho, piernas y espalda) para acelerar la frecuencia cardíaca y la respiración.

Los aeróbicos pueden ser moderados o vigorosos. ¿Cómo puede saber cuál es su grado de actividad? Haga la "prueba oral" para averiguarlo. Si respira con dificultad, pero aún puede mantener una conversación con facilidad y no puede cantar, entonces su grado de actividad es de intensidad moderada. Si solo puede decir unas pocas palabras antes de parar para respirar, entonces su grado de actividad es de intensidad vigorosa. Empiece con actividades de intensidad moderada y luego continúe con actividades de intensidad vigorosa para evitar lesiones.

Escoja actividades aeróbicas que le resulten divertidas. Es más probable que se mantenga activo si le gusta lo que está haciendo. Trate de conseguir que un amigo, familiar o compañero de trabajo lo acompañe. Eso puede ayudarle a disfrutar de la actividad y a perseverar en ella.

Intente una de estas actividades o cualquier otra que disfrute:

La actividad aeróbica regular puede ayudarle a:

Actividad de fortalecimiento muscular. El ejercicio de fortalecimiento (o resistencia) trabaja sus músculos haciéndole empujar o halar contra algo: una pared o piso, pesas de mano, una barra de ejercicios, bandas de ejercicios o incluso latas de sopa.

Hacer actividades regulares para fortalecer los músculos puede ayudarle a:

Los expertos recomiendan por lo menos 150 minutos a la semana (un total de 2 ½ horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada. Puede distribuir su actividad a lo largo de la semana, como le convenga más. Los estudios demuestran que si distribuye la actividad durante al menos 3 días a la semana, puede mejorar su salud, reducir el riesgo de lesiones y evitar que se canse demasiado.

Si aumenta su actividad aeróbica a 300 minutos a la semana, en lugar de los 150 minutos recomendados, podría incluso reducir su riesgo de enfermedad cardiaca o diabetes tipo 2. Además, si hace más de 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, podría incluso reducir su riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer.

También debe tratar de hacer actividades de fortalecimiento muscular por lo menos 2 días a la semana. Para evitar lesiones, tómese al menos 1 día de descanso para que los músculos se recuperen y se reconstruyan antes de volver a ejercitar los mismos grupos musculares.

No es necesario ser un atleta para beneficiarse de la actividad física regular. Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede mejorar su salud.

Si ha estado inactivo por un tiempo (PDF, 14.5 MB) (en inglés), es posible que desee comenzar con actividades más sencillas, como caminar a un paso suave. Por ejemplo, puede comenzar caminando durante 5 minutos varias veces al día, de 5 a 6 días a la semana. Puede aumentar gradualmente su tiempo a 10 minutos por sesión, 3 veces al día, y aumentar lentamente su velocidad al caminar. Ir aumentando lentamente le permite prepararse para hacer una actividad más intensa sin lastimarse.

Asegúrese de aumentar gradualmente sus actividades de fortalecimiento muscular. Empiece por 1 día a la semana con una intensidad ligera o moderada. Con el tiempo, aumente a 2 días a la semana y luego posiblemente a más de 2 días. Incremente la intensidad hasta que sea moderada o más fuerte.

Haga un plan para mantener el rumbo. Es posible que desee probar el Planificador interactivo de actividades Muévete a tu manera que le permite establecer sus propias metas semanales, elegir las actividades que desea realizar y obtener recomendaciones personalizadas que le ayudarán a mantenerse motivado.

Puede llevar un registro de actividad para hacer un seguimiento de su progreso, como el ejemplo que aparece a continuación, o usar una aplicación en su dispositivo móvil. Después de hacer una actividad, escriba cómo se sentía mientras estaba haciéndola. A medida que esté más en forma, trate de aumentar lentamente su ritmo, el tiempo que dura cada actividad y los días a la semana que está activo.

Intente estas actividades para agregar más movimiento a su vida diaria.

Para obtener más ideas, vea Cómo cambiar sus hábitos para tener una mejor salud.

Muchas personas sienten estrés en su vida diaria. El estrés puede hacer que coma en exceso, se sienta cansado y no quiera estar activo. Una alimentación saludable y la actividad física regular podrían ayudar a contrarrestar los efectos del estrés.

Intente algunas de estas otras ideas para ayudar a aliviar el estrés y mantenerse encaminado para mejorar su salud.

Hay aplicaciones que ofrecen recomendaciones útiles sobre las prácticas para el manejo del estrés y le ayudan a monitorear las situaciones que le causan estrés. Mírelas para ver si alguna le sirve.

Un plan de alimentación equilibrado, actividad física regular, alivio del estrés, sueño adecuado y otros comportamientos pueden ayudarle a mantenerse sano de por vida.

[1] Hales CM, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. Prevalence of obesity among adults and youth: United States, 2015–2016. Atlanta, GA: Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics. NCHS Data Brief No. 288. www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db288.pdf [PDF, 603 KB]. Published October 2017. Accessed April 15, 2019.

[2] Sleep deprivation and obesity. Harvard T.H. Chan School of Public Health website. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/. Accessed August 7, 2019.

[3] Hicklin T. Molecular ties between lack of sleep and weight gain. NIH Research Matters. March 22, 2016. www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain. Accessed August 7, 2019.

[4] Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. https://europepmc.org/articles/pmc5819889. Accessed April 15, 2019.

El contenido de esta publicación es proporcionado como un servicio del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés). NIDDK traduce y comparte los resultados de sus investigaciones para incrementar el conocimiento de salud y las enfermedades entre pacientes, profesionales de la salud y el público en general. Las publicaciones producidas por NIDDK son cuidadosamente revisadas por los científicos del NIDDK y otros expertos.

El NIDDK quisiera agradecer a: Delia West, Ph.D., University of South Carolina, Arnold School of Public Health